Chcete zhubnout? Zkoušeli jste už kde co? Nic nefungovalo, aspoň ne dlouhodobě? Nedokážete si přestavit, že by se vaše strava skládala především z tuků? Moment, po tucích se přece tloustne, nebo ne?
Co je keto?
Začnu tím, co keto není. Keto není žádný konkrétní produkt nebo název moderní diety. Keto není Atkinsonova dieta, paleo, nízko sacharidová dieta- tzn. low carb (keto má vyšší podíl tuků než low carb) https://welcomefitness.cz/hubnuti-tuky-sacharidy/. Keto je stav, kdy organismus využívá jako primární zdroj energie ketony a mastné kyseliny, nikoli glukózu. Jaký je rozdíl mezi situací, kdy tělo pálí tuky a kdy cukry https://welcomefitness.cz/cukr-jsme-zavisli/, budu popisovat v některém z dalších blogů. Pro teď nám stačí vědět, že když „jedeme na tuky“ a tedy jsme v ketóze, má to mnoho pozitivních efektů.
Keto effekty
Ketóza umožňuje autofagii (slabé buňky jsou likvidovány), lepší mentální soustředění, snižování chronického zánětu v těle, funguje jako prevence a léčba autoimunitních onemocnění, prevence a léčba cukrovky, metabolického syndromu a dalších komplikací způsobených nevhodným jídelníčkem. Inzulín miluje keto – nemusí chudák pořád vyskakovat. A proč o tom mluvím? Keto je prostě skvělý nástroj na hubnutí!
Definice
Konečně, tady to je: 80% tuků ve stravě, 15% proteinů a 5% karbohydrátů. Ano, správně, tohle je sice oficiální definice, ale znáte mě. Je to individuální. Ovšem s keto je ta individualita trochu užší, ta procenta se mohou u jednotlivých lidí lišit, ale ne o mnoho.
Takhle přece nejde jíst!
Máte pravdu, je to výzva. Zkusíme vyřadit všechny hlavní skupiny sacharidů. Sbohem rýže, obilniny, luštěniny, ovoce a škrobová zelenina (brambory, dýně, mrkev apod). Takže listová zelenina je tady král, zejména kvůli tomu, abychom do sebe dostali všechny živiny.
Proteiny jen v omezeném množství, což není problém. Pokud se nechystáte na soutěž v těžké váze, pravděpodobně tolik proteinů nepotřebujete. Zase platí, že sáhneme po tučnějším typu proteinů, takže kuřecí prsa nebo panenka spíše ne, takzvané prorostlejší maso spíše ano.
Zato v tucích se vyřádíme. A budeme chtít ty zdravé. Tedy, olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy, semena. Pokud jíte živočišné produkty, tak máslo, případně sádlo. Pokud jste si jistí, že nemáte ani skrytou intoleranci na laktózu, tak tučné mléčné výrobky. Dále tučnější typy ryb, zejména losos, makrela, tuňák a sardinky. A vajíčka.
Co je nejlepší pro mě?
Samozřejmě, vy se znáte nejlépe. Takže, možná je pro vás 80% tuků ve stravě na začátek moc. Nízko sacharidová dieta operuje na podobném základě jako keto. Prostě vyřaďte co nejvíce sacharidů a přidejte co nejvíce tuků.
Dále, počítání procent je ošemetné a rozhodně nechceme nahradit šílenství počítání kalorií, šílenstvím počítání procent. Jednoduché zapisování toho, co jíte vám zajistí základní představu.
Pozor důležité!
Jde o 80% přijatých kalorií, nikoli 80% objemu stravy. Protože tuk má 9 kalorií na gram, oproti 4 kaloriím u proteinů a karbohydrátů, ve výsledků ho bude na talíři méně. Pokud tedy váš oběd váží 400 gramů, tuků v něm nebude 320 gramů. Vycházíme z kalorií. Takže pokud máte na talíři 700 kalorií při průměrném příjmu 2000 kalorií za den, tento konkrétní talíř bude mít 560 kalorií z tuků 105 kalorií z proteinů a 95 kalorií z karbohydrátů. Zjednodušeně řečeno to v praxi znamená, že to bude salát plný listové zeleniny (asi půl talíře) a dále stejný objem tuků a proteinů. Například zálivka z olivového oleje a kousky avokáda a stejně velký kousek hovězího steaku jako ta polovina avokáda, co je tam za tuky.
Další porce výhod
Díky tuku ve stravě odpadají chutě, zejména na sladké a odpadá také hlad mezi jídly. Tělo začne spalovat tělesný tuk, zejména v oblasti břicha. Keto funguje jako prevence Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby a srdečních onemocnění!
