„Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu.“ Také jste tuto větu mockrát slyšeli? Tolikrát, že se to zdá jako pravda? Co je vlastně kalorický deficit a opravdu je jeho výsledkem hubnutí?
Kam nás tento výrok dietní kultury zatím dovedl? Ženy (i muži samozřejmě), které celý život řeší svoji váhu. Stále nové diety a zázračná řešení, poruchy příjmu potravy, jídlo jako nepřítel a osobní váha jako hlavní velitel rozhodující o naší sebehodnotě. Ti, kterým se podařilo zhubnout, se s největší pravděpodobností setkají s jo-jo efektem. Čísla se různí, ale až 98% procent lidí nabere zhubnuté kilogramy do roka či nejpozději do dvou zpět ještě s nášupem. U morbidně obézních jedinců je výsledek ještě nepříjemnější. Samozřejmě na teorii kalorického deficitu nemůžeme svádět vše, ale svou nemalou roli zde jistě sehrál.
Schopnost uchovávat tělesný tuk je velmi silný evoluční mechanismus. Vznikl na základě toho, že během vývoje se střídala období hladu a období hojnosti. V době hojnosti jsme jedli nadměrně a kalorie se uložily do tukových zásob. Načež nastalo období hladu. To byl ten pravý čas k tomu vytáhnout ze zásob potřebnou energii pro přežití. Problém je jasný. Zmizela období hladu. Až na zdravotní či náboženské půsty či výjimečné situace se málokdo dlouhodobě ocitne v situaci hladovění.
Žonglování s čísly
Zastánci pojetí hubnutí jako kalorického deficitu vycházejí z postulování takzvaného bazálního metabolismu. Což je striktně řečeno minimální množství energie, kterou naše tělo potřebuje, abychom přežili ležící na lůžku bez vykonávání další činnosti. Jedná se tedy o udržení vitálních funkcí. Dál už to tak jasné není. Výroky „že je někdo pod bazálem“ obvykle neznamenají, že umírá na podvýživu, nýbrž, že když se k bazálnímu metabolismu přidají běžné činnosti, celková energetická náročnost je vyšší než energie přijatá v potravě.
Samotný bazální metabolismus nám tedy k vysvětlení nestačí. Potřebujeme ještě celkový tělesný výdej. Dále energetickou hodnotu zkonzumovaného jídla a další čísla. A podotýkám, že vše jsou odhady. Situace se zde výrazně komplikuje, a proto jsem se rozhodla natočit další video pojednávající podrobně o technikáliích tohoto přístupu.
Ale vraťme se k samotnému kalorickému deficitu. Kombinací váhy, výšky, věku a hladiny aktivity zjistíte, kolik kalorií přibližně potřebujete. A to ani nezmiňuji to, že každý má jinou kompozici tělesných tkání. Takže počítat kalorický výdej ženy, která váží 100 kilogramů a je neaktivní, nelze aplikovat na ženu, která má sice také 100 kilogramů ale pravidelně sportuje a geneticky má robustnější kostru. Pak počítáte váhu a kalorickou hodnotu toho, co jste jedli. Nakonec tato dvě čísla odečtete a vyjde vám, zda jste v deficitu a tudíž hubnete. Pokud konzumujete nadbytek kalorií, přibíráte. Pokud jsou čísla stejná, váhu si udržujete. Tolik teorie.
Proč tělo není kalkulačka
Že to v praxi funguje jinak, je poměrně zřejmé. Dopustím se tu určitého zjednodušení v zájmu udržení tohoto článku v rozumné délce. Jde o to, že dnes je obecně přijímaným faktem, že pokud drasticky snížíme energetický příjem, naše tělo skutečně začne hubnout. A tady pomíjím další super zajímavá témata, ke kterým s v budoucnosti také dostanu. Jako například, kdy tělo hubne svaly, kdy tělesný tuk a podobně. Dnes zůstaneme u toho, že většina fitness odborníků by vám drastickou dietu nedoporučila právě z toho důvodu, že bazální metabolismus se po výrazném snížení kalorií také snižuje. Je to adaptační mechanismus našeho těla, které po určité době přijme, že není hojnost a přizpůsobí se období hladovění. Aby hubnutí pokračovalo, musí se dále snížit kalorie, následně se sníží bazální metabolismus a tak stále dokola. Pokud to ovšem (což je častější) nepřeruší období návratu k původnímu množství jídla (nebo ještě většímu). Díky zpomalenému metabolismu se objeví jojo efekt.
Takže to nefunguje. Muselo se tedy přijít s nějakým řešením. Aby byla teorie zachráněna (lidé situaci, kdy mají přehodnotit svoje názory obecně moc nemilují), začalo se doporučovat, aby lidé snížili svůj kalorický příjem jen trochu. Tak, aby si toho tělo nevšimlo a nesnižovalo bazální metabolismus. Tedy maximálně o 25%, ale spíše méně. To je tedy přibližně 500 kalorií za den. To nám za týden dá asi 400g tělesného tuku. A už je vám to jistě povědomé. To je další okřídlená věta, že zdravé hubnutí je asi půl kila týdně. Začíná se objevovat další problém. Pokud jsou všechna čísla (jak metabolická náročnost, tak energetická hodnota potravin) odhady, vytvoření „malého“ deficitu může být oříšek. Ale dejme tomu. Máme představu, kolik kalorií denně potřebujeme a víme kolik toho jíme. A hle, někteří skutečně začnou hubnout půl kila týdně. Někdo ovšem zhubne dvě kila a někdo nic či snad přibere. Takže jsme opět ve slepé uličce.
Proč? Protože náš organismus není kalkulačka. Faktor, který tady hraje největší roli, je adaptabilita našeho organismu. Ta nám umožnila jako druhu přežít na planetě Zemi. Zkrátka naše tělo nefunguje tak, že bychom změnili jeden parametr a tím dostali na druhé straně tomu odpovídající výsledek.
Jak tedy úspěšně zhubnout?
Úspěšné hubnutí závisí na mnoha okolnostech, ale jednou z nich je právě obejití adaptačního mechanismu. Mimo jiné je nutné vzít v úvahu hormony. Kromě inzulínu i kortizol a pohlavní hormony. Další zásadní téma jsou psychologické faktory. A v neposlední řadě součásti životního stylu jako spánek, stres management, cvičení a pohyb obecně.
Jak na to? Odpověď samozřejmě není tak jednoduchá, proto také západní svět řeší epidemii obezity, cukrovky, metabolického syndromu a dalších komplikací souvisejících s nadváhou. Podrobnosti jak na to, najdete v dalších videích a článcích. Ty slouží pro vaši inspiraci, protože u každého to bude trošku jiné. Dva základní směry, kde můžete začít je změnit strukturu kalorií, nikoli je snižovat. Z druhé strany existují metody, jak ovlivnit právě bazální metabolismus.
