fbpx

Keto/Lowcarb Den na talíři JARO

Přemýšleli jste někdy na tím, jak poskládat jídla na celý den tak, abyste neměli hlad? A zároveň toho nesnědli příliš? Jak dostat do jídelníčku všechnu zeleninu, vlákninu, vitamíny a minerály? Při optimálním poměru bílkovin, sacharidů a tuků? Zní to složitě? Tak se inspirujte tímto Dnem na talíři. Najdete tam pestré ingredience, spoustu zeleniny, dostatek vlákniny, zdravé tuky, přiměřené množství bílkovin a jen zdravé sacharidy.

Tento Den na talíři inspirovaný Jarem je specifický i tím, že je zaměřen na sezónní potraviny, které vás v brzkém jaru zahřejí, ale ke konci jara už ukazují svůj ochlazující potenciál.

Z těchto jídel bude vaše tělo nadšené. Kromě toho, že mu dodáte všechny látky, které potřebuje v širokém spektru, neobsahují jednotlivé chody žádné zánětlivé složky. Samozřejmostí je nepřítomnost lepku https://welcomefitness.cz/lepek-a-hubnuti/, vyhnuli jsme se mléčným výrobkům https://welcomefitness.cz/mlecne-vyrobky-a-hubnuti/a průmyslově zpracovaným potravinám. Použité oleje jsou lisované za studena. Kromě výjimek jako je avokádo nebo kokosový olej používáme lokální suroviny a většina z nich je sezónních. Naše zdraví podpoříme spoustou cibule, česneku a bylinek. Sůl byla použita výhradně růžová himalájská a mořská sůl. Vy můžete použít jakoukoli oblíbenou sůl, ale vyhněte se klasické stolní soli https://welcomefitness.cz/sul-proc-nam-lhali/.

Všechny se dají upravit nebo zjednodušit tak, abyste si je mohli upravit předem a tím pádem vzít v krabičce do práce nebo do školy. Jednotlivé ingredience si můžete upravit. Například použít zeleninu, kterou máte právě k dispozici. Jen je potřeba mít na paměti, že se tím mohou změnit uvedené výživové hodnoty.https://welcomefitness.cz/jite-dost-zeleniny/

Ke každému jídlu najdete údaje ohledně složení a obsahu makroživin včetně počtu kalorií. Mějte na paměti, že údaje ohledně počtu kalorií jsou orientační a mohou se u jednotlivých potravin lišit. Celý den má “rozpočet” 1900 kcal, takže zvažte, zda k dosažení vašich fitness cílů potřebujete právě tolik kalorií, nebo méně či více. Celkový obsah sacharidů za den představuje asi 50g, což odpovídá spodní hranici nízkosacharidové stravy. Pokud se chcete dostat do ketózy nebo v ní zůstat, je třeba gramy ze sacharidů ještě snížit . Naopak, pro většinu lidí na nízkosacharidové stravě s cílem hubnout to bude optimální nebo nízký obsah sacharidů a jejich gramáž si raději navyšte, pokud nejste na tak nízké hodnoty zvyklí.

Makroživiny 54g sacharidů147g tuků73g bílkovin1968 kcal
Výživové hodnoty celého dne

Vždy naslouchejte svému tělu a intuici. Jezte tak, abyste se cítili spokojení, plní energie bez hladu a měli dostatečný příjem vitamínů, minerálů a stopových prvků. Mezi jednotlivými jídly byste neměli pociťovat hlad. Pokud se budete cítit hladoví, znamená to, že je potřeba navýšit počet kalorií.

Snídaně

Placky ze lněných semínek s avokádovou pomazánkou a grilovaným rajčetem

  • 1/2 hrnku lněných semínek mletých
  • 1/2 avokáda
  • 1/3 hrnku červené cibule na drobno
  • hrst koriandru nebo petržele, sůl, pepř, chilli, limetková šťáva
  • 1 stroužek česneku
  • 1 lžíce kokosového oleje (můžete nahradit např. olivovým)
  • 1/2 pevného velkého rajčete
Snídaně10g sacharidů48g tuků13g bílkovin579 kalorií
Nutriční hodnoty snídaně
Placky z lněných semínek s avokádovou pomazánkou a grilovaným rajčetem

Oběd

Cuketové lasagne

  • 2 hrnky cukety (odpovídá jedné střední cuketě)
  • 1 hrnek rajčat, rajčatového protlaku nebo pasaty
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 stroužek česneku
  • 2/3 hrnku slunečnicových semínek
  • 5 lžic lahůdkového droždí
  • 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů
  • hrst bazalky, sůl, pepř, chilli, oregano
Oběd32g sacharidů69g bílkovin52g tuků1006 kalorií
Nutriční hodnoty oběda
Cuketové lasagne

Večeře

Grilované žampiony se zeleninou a hranolky z vodnice

  • 200g vodnice
  • 50g žampionů
  • 1/2 červené cibule
  • 1 hrnek brokolice
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 hrnek míchané zeleniny
  • 1 lžíce sezamových semínek
  • sůl, pepř, tymián, rozmarýn, chilli
Večeře12g sacharidů30g tuků9g bílkovin383 kalorií
Grilované žampiony s míchanou zeleninou a hranolky z vodnice

Celý postup na přípravu jídel najdete ve videu na začátku článku. Jídlo je požitek, tak si ho užijte a vítejte na cestě!

MOJI OBLÍBENÍ KUCHYŇŠTÍ POMOCNÍCI:

Deska, která neklouže a snadno se čistí:

Krájecí deska PRECIOSO

Nůžky, se kterými nakrájíte spoustu bylinek najednou na precizně stejné kousky:

Nůžky na bylinky PRESTO 20 cm

Nepostradatelné pro Kimchi, Kombuchu, kvašenou zeleninu, kysané zelí a vše fermentované:

Souprava pro kvašení TESCOMA DELLA CASA 5000 ml

Velmi snadný a čistý způsob, jak nastrouhat zázvor:

Třecí struhadlo na zázvor PRESTO

Servírování SUPER (BUDDHA) BOWLES:

Miska CREMA ø 14 cm

Ostrý nůž je základ:

Nůž kuchařský AZZA 16 cm

Neustále něco stírám!

Stěrka silikonová DELÍCIA 25 cm

Pečení jedině v silikonových formách bez zbytečností jako je pečící papír nebo vymazávání:

Forma na dort DELÍCIA SILICONE ø 28 cm

Jednoduchý mixér s příslušenstvím, který toho mnoho zvládne

Tyčový mixér PRESIDENT, s příslušenstvím

Nepostradatelnost pro špagety a spirály z cukety, mrkve a další zeleniny

Spiralizér HANDY, 3 čepele

Jednoduchá verze pro spirály:

Kráječ spirál GrandCHEF

Forma na muffiny, kterou nemusíte vymazávat:

Forma 12 muffinů DELÍCIA SiliconPRIME

Užívejte si skvělý obsah i tady:
Categories:
0